探求！ランニングトレーニング法

2013年3月27日練習全般

練習メニューごとにシューズを分けよう

2013年1月10日スピード練習

ビルドアップ走（BU走）

2012年12月18日スピード練習

駅伝大会に向けてのトレーニング

2012年12月14日スタミナ練習

LSD（Long Slow Distance）

2012年12月13日スピード練習

インターバルトレーニング　その2

ランニングのトレーニングをするにあたって、ランニングシューズはかかせないものですが、意外と練習メニューによってシューズを使い分けている人は多くないのかもしれません。

しかしながら、そのシューズの特性ならびに自分のレベルや状態に合わせて、レースはもちろんのこと、練習メニューによって使い分けるべきです。

例えば、ソールが薄く、駅伝などのスピードラン向けに作られているシューズは、速いスピードで走っている分には、余分なクッションによるスピードロスもなく、足が地面から受け取るパワーをそのまま推進力につなげてくれます。

しかし、そのシューズを、遅いペースの練習、例えばジョグやLSDなどで使用すると、まずは足の疲労が大きくなります。さらに、疲れてかかと着地の傾向が強くなると、かかと部分の消耗が激しく、ただでさえ軽量性と引き換えに耐久性を捨てているシューズの寿命を短くすることにつながります。

他にも、例えばナチュラルラン系の、フォアフット・ミッドフット着地用に作られたシューズは、その走り方が身についていない状態で、長い距離や負担の高いハイスピードで使用すると、足へのダメージが思いのほか強く、ケガにつながりかねません。

足の状態、自分の走力、練習のタイプ、走路の特徴、シューズのタイプ …etc と考えねばならないポイントは多いですが、それらをきちんと踏まえてTPOに合わせてシューズ選びをしたいものですね。シューズ選びに迷ったら、ランニングシューズのクチコミサイトを参考にしてみるのも一つの手といえるでしょう。

ちょっと時間が空いてしまいましたが、今回はビルドアップ走についてです。

ビルドアップ走（BU走）とはゆっくりのペースから始めて、徐々にスピード上げていく練習方法です。

そもそも『ビルドアップ（BUILD UP）』とはボディビルなどで「身体を鍛え上げる」という意味を持ち、ランニングにおいても長距離をしっかり走りきれる強い身体を作り上げる練習メニューといえます。

 
【ビルドアップ走の方法】
スタート後、1～3kmごとに、10～20秒ずつペースを上げていくやり方が基本的です。初級ランナーであれば、5～10kmの距離で、ベテランランナーであれば20km程度まで距離を延ばしても大丈夫です。

最初はジョギングのように楽なスピードで走り、中盤で目標ペースに上げていき、終盤にレースでの目標ゴールタイムから割り出したスピードよりも少し速く走るようにペースアップしていきます。

トレーニングを行う場所は公園やジョギングコースなどの距離表示のある場所や周回コースで行うと便利です。

 
【ビルドアップ走の効果】
ビルドアップ走は段階的にスピードを上げていくトレーニングなので、後半バテないためのスタミナを養成する効果があります。また、心肺機能が強化され、スピード感覚を磨くこともできます。

さらに、タイム設定によりペース感覚を身に付けることが出来たり、後半スピードを上げることでスピードトレーニングにもなります。

 
【注意点】
目標ペースよりも早いペースで終わることによって、目標ペースはそれほど難しいものではないという感覚を植え付けることが大切です。最後に失速しないように注意しましょう。少なくともペースを維持することができれば、疲れている分負荷は高まっているので練習の効果は期待できます。

後半にランニングフォームが乱れてしまいがちですが、終盤のきつさを感じる中でも、身体の軸を崩さずに、スムーズなフォームを保つことを意識しましょう。

ペースを無理に上げ過ぎると、ランニング障害や体調不良を引き起こすことにつながってしまうので、週1～2回を目安に、体調の良いときに取り組むことが大切です。

他のスピード練習同様、身体への負荷がかけるトレーニングなので、練習前後のボディケアは入念に行うことをお忘れなく。

年の瀬を迎え、年明けの全日本実業団、箱根駅伝が楽しみな季節になってきました。

駅伝と言えば、TVで観戦するほうがメインとなりがちですが、市民が参加できる駅伝大会も数多く存在します。

例えば、東京で言いますと、先週末もお台場では「お台場EKIDENフェスティバル2012」が、夢の島では「2012東京夢の島EKIDEN～クリスマス大会～」が、そして、国立競技場では「RUNNET コーポレート EKIDEN」がそれぞれ開催され、ランナーの皆さんが気持ちよい汗を流していました。

駅伝となると、走る距離は通常3km～5km程度が主流。
普段はハーフマラソンやフルマラソンをメインに練習しているランナーだと、その距離にとまどうかもしれません。いつものペースで走ってしまうと物足りないし、かといって突っ込みすぎても失速してしまいそうだし。

3km～5kmの距離のスピードを速くするための練習法を紹介しましょう。

１．まずは、自分がどれぐらいのペースで走れるものなのか、実際に走ってチェックしてみましょう。5km程度であれば、多くの時間を取られずに、仮に一人であっても心折れずに走れますよね。その際、極力信号等でストップしないでいい場所で走りましょう。

２．自分の現在のペースがわかったら、次は練習です。
おすすめは「ビルドアップ走」です。
「ビルドアップ走とは」最初はゆっくりのペースでスタートし、徐々にペースを上げていく練習法です。
徐々にスピードを上げることで心肺機能が強化され、スピード感覚を磨くこともできます。

例えば、5km走るのに25分かかったとすると、1kmあたり5分で走ったことになります。
仮に目標タイムを24分半とすると、平均4分54秒で走らなければいけないことになります。

3kmで練習するならば、
最初の1kmを5分、次の1kmを4分50秒、そして最後の1kmを頑張って4分40秒前後で走るといいでしょう。
5kmで練習するならば
最初の1kmを5分、次の2kmを4分55秒、そして最後の2kmを頑張って4分50秒前後で走るといいでしょう。

なお、ビルドアップ走をやる際に注意したいのは、後半にランニングフォームが乱れてしまうことです。終盤にきつさを感じる中でも、身体の軸を崩さずに、理想のフォームを保つことを心がけましょう。

これからのシーズンもまだまだ市民が参加できる駅伝大会があります。TVでトップランナーの姿に刺激を受けたら、仲間を誘って参加してみてはいかがでしょうか。

多摩川での駅伝大会と交流パーティが1つになった「駅伝パーティ in 川崎」

ポピュラーな練習法の1つ、「LSD」について説明しましょう。

LSDとはLong Slow Distanceの略で、文字どおり「長い距離をゆっくり走る」という練習方法です。

■目的
このトレーニングの狙いは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力、心肺機能、筋力を高め、長距離を走るランナーとしての基礎を作るところにあります。
そして同時に、走るリズムや呼吸のリズムを覚え、無駄のない、リラックスした走り方を身につけることができます。
また、調整力が身につき、自分のコンディションも整えやすくなるほか、爽快感や充実感が生まれる、という心理的な面でのプラスも大きいといえます。

■ペースと時間
長い距離を走るには、速く走ってしまっては続きません。
心拍数で言うと、120～130拍／分以下で、おしゃべりしながら走れるスピードで走りましょう。
一般的に、サブスリークラスのランナーでも1km6分半より遅いペースで、通常の市民ランナーであれば、1km7分より遅いぐらいのゆったりしたスピードで走ることが推奨されています。

とはいえ、細かいスピードはあまり気にせずに、マイペースでランニングすることが大事です。ゆっくり、歩幅は小さく、リズミカルに体を動かし続け、自分の体の状態をよく観察しながら、時間を延ばしていくことです。
最初は1時間からスタートし、1時間が楽に走れるようになったら次は1時間半、さらに2時間といった具合にペースを上げずに走る時間を延ばしていきましょう。

LSDでは、できるだけ長い時間走るのが目的です。
したがって、距離よりも時間で考えたほうがいいでしょう。距離だと、つい長さをかせぎたくなり、そのため、つい速く走りがちになるからです。
余裕を残した状態でトレーニングを終えられるようにしましょう。

■その他の注意点
意識すべき点として、最初から最後まで同じペースを保って走り続けることがあります。ゆっくりしたペースで走っていると、気持ちよくなったり、どこまでも走れるように感じたりしますが、カラダが軽くなったように感じてもペースを上げるのは禁物です。

そして、極力途中で立ち止まらないようにするとより効果的です。カラダの不調や痛みを感じた場合は別ですが、それ以外はできるだけ走り続けましょう。
ただし、経験回数が少ないうちは、無理をし過ぎず、途中で1～3回、各1分間程度の給水＆ストレッチタイムを設けてもかまいません。

また、ずっとゆっくりのペースで走っていると、走る姿勢が悪くなってしまいがちです。ダレてきたなと思ったら、10-20mほどの短い距離だけ少しペースを上げて姿勢を意識しながら走り、またその後、元のペースに戻すようにするとリフレッシュできるのでお勧めです。

■練習頻度
週1回、ないしは2週間に1回程度がお勧めです。

■最後に
LSDは肯定派と否定派が分かれる練習法の１つです。

否定派の主張としては、概ね

• 練習に時間がとられ過ぎる
• 足が出来た後は、同じ時間走るにしてもロング走のほうが実践的
• 練習している感の少なさ

といったところがポイントとなっています。

好みの問題もあるかと思いますが、管理人自身は効果的な練習と考えています。
もちろんロング走に代わる練習にはなりませんが、様々な練習方法の一環として捉えれば、初心者はもちろん、ベテランランナーにとっても大切な練習といえるのではないでしょうか。

インターバルトレーニングの方法、効果について前回の投稿で説明しました。

では、具体的にどのぐらいのペースでトレーニングを行なうのが最適なのでしょう。

いろいろな説があるのですが、ここでは、アメリカのジャックダニエルズ氏が唱える方法と指標について紹介しましょう。

まず、ダニエルズ氏は「VDOT」という指標を用いています。
VDOTとはV-dot-O₂maxの略で、生理学的なVO₂maxとは異なります。一般的にVDOTはVO₂maxの86～88%の近似値となると言われています。

VDOTの数値は、自分の最近のタイムをベースに、以下の表から求めることができます。

例えば、1500mを5分半で走る走力を持っているランナーの場合、VDOTは49となります。
そして、VDOTが49の場合のインターバルに最適なペースも、上の表から 400mの場合は1分35秒、1000mの場合は3分59秒と求められます。

この表の数字にとらわれ過ぎる必要はありませんが、ひとつの参考にはなるのではないでしょうか。

ダニエルズ氏は、最大酸素摂取量（VO₂max）を向上させるためのこのインターバルトレーニングを、最大心拍数（HRmax）の98-100%の負荷がかかるトレーニングと設定し、このペースをレースで走るのは12分が限界と考えています。

すなわち、上の1500mを5分半で走るランナーの場合は、このペースでは約3kmまで走るのが限界ということになります。

また、１週間の総走行距離の８％以内に抑えることを推奨しています。つまり、週に25kmほど走るランナーであれば、そのうち2kmをインターバルにあてられることになります。

1000m x 5本のインターバルをするには、週に62.5km以上走っていることが望ましいのですが、そうなると月間走行距離が250kmを超えてくることになりますが、なかなか市民ランナーだとそうもいってられないのが現実でしょう。

ある程度の走力になってくると、避けて通れないのが「インターバルトレーニング」、通称「インターバル」と呼ばれる練習法です。

一方で、怪我しやすいため初心者は避けたほうがいいとも言われていて、そのやり方よりも、効果的なのかどうかという点で迷う方も多いでしょう。

一般的にインターバルとは、速いペースで走る急走と、ゆっくりのペースで走る緩走を繰り返すトレーニングのことを言います。
メインとなる急走の距離やタイムはもちろん重要ですが、つなぎの緩走部分の強度も、練習の重要な要素となってきます。

パターンとしては、
400mを強度の負荷で走り、200～400mをジョグでつなぐのを1セットとし、5セット行なう。
もしくは
1000mを強度の負荷で走り、200～400mをジョグでつなぐのを1セットとし、5セット行なう、のように400mか1000mを基本とするのがよく見受けられます。

ペース設定が難しいところですが、全速力では当然負荷が高すぎで、8～9割の力で走っている感覚です。
ジョグ部分は「不完全休息」と呼ばれ、完全に休まないことが重要です。

インターバルの目的はスピードの持続能力の向上にあります。
高負荷な練習ではありますが、時間効率が良いので人気な練習法でもあります。

仕組みとしては、高負荷なきついトレーニングを繰り返し行うことで、有酸素のエネルギー系が無酸素エネルギー系に助けられる状態が作られ、エネルギー供給システムが改善されるのです。

また、運動生理学的にも、酸素運搬能力の中でも血液の輸送力（最大心拍出量）を向上させる効果が高いことがわかっています。